본문 바로가기
카테고리 없음

심장건강에 좋은 음식재료

by ohatwins3000 2023. 6. 12.

세계보건기구(WHO)에 따르면 심장병은 전 세계적으로 남성과 여성의 주요 사망 원인이지만 위험을 크게 줄일 수 있는 방법이 있다. 규칙적인 운동, 금연과 함께 건강한 식단은 심장병을 예방하는 핵심 방법이며 아래 심장에 좋은 재료를 활용한 식단이 도움을 줄 수 있다. 

 

아보카도, 연어, 콩류

미국심장학회는 가능하면 식단에 단불포화지방과 다불포화지방을 포함시키고 포화지방과 트랜스지방을 제한할 것을 권고했다. 학회는 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 발표했다. 아보카도오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 구성됐다. 아보카도를 섭취하는 가장 간단한 방법은 ‘오일’이다. 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 지방이 많은 생선을 두 번 섭취하는 것이 좋다. 연어, 청어, 정어리를 일주일에 두 번 먹으면 오메가 3 섭취량이 늘어난다. 오메가 3은 항응고 효과가 있어 혈액 순환을 원활하게 하고 트라이글리세라이드를 낮춰준다. 물론 참치통조림에도 오메가 3 지방산이 일부 포함되어 있다. 

동물성 식품의 비중을 줄이는 대신 식물성 식품 섭취를 늘리면 죽상경화증 등의 위험이 감소한다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류는 육류를 대체하기 좋은 식품이며 콩에는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 엽산, 마그네슘, 항산화제와 같은 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 섬유소는 혈당과 콜레스테롤 수치를 건강하게 만들어준다. 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 현저하게 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

다트체리, 비트

숙면에 좋은 식품으로 잘 알려진 타트체리는 탄수화물, 지방, 칼륨은 물론  항산화제 안토시아닌과 비타민이 포함되어 있다. 안토시아닌은 천연 항염증제로 작용하며 면역력을 높인다. 이와 함께 플라보노이드 항산화제 계열인 퀘르세틴이 풍부하다. 이에 심장이나 혈관의 산화 스트레스를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 감소시킨다. 여러 연구에 따르면 심장마비 및 뇌졸중, 결장암을 예방한다. 타트체리 주스를 규칙적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과도 있다. 심장 건강에 효과적인 대표적 성분은 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘은 혈류를 개선해 고혈압을 예방하며, 칼륨은 나트륨 배설을 촉진해 고지혈증을 예방해 준다.  비트에 함유된 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면서 일시적으로 혈관을 확장, 혈류량을 늘리고 혈압을 떨어뜨린다. 비트는 마그네슘과 칼륨은 물론 베타인 성분과 비타민, 미네랄도 많이 들어있어 혈관질환을 일으키는 독소를 제거해 준다. 다만 옥살산이 많아 신장결석이 있는 경우도 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 소화가 잘 안 되고 설사를 할 수 있으니 과민성장증후군이라면 비트 섭취에 주의하도록 한다. 

통곡물

통곡물을 규칙적으로 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있다. 특히 지중해 식단에서 통곡물의 건강상 장점을 잘 알 수 있다. 연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 및 트라이글리세라이드 수치를 줄이는 것으로 나타났다. 콜레스테롤 관리가 시급하다면 정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 일반적인 밀가루로 만든 빵류 보다는 통곡물로 된 빵을 선택하여 샌드위치를 만들어 먹거나 샐러드와 함께 먹는 것이 바람직하다.